В каждом тренажерном зале есть такие посетительницы, которых туда как-будто занесло случайно. Они беспорядочно передвигаются от тренажера к тренажеру, болтают по телефону, не спеша шагая по беговой дорожке, и куда-то исчезают спустя один-два месяца. Вполне объяснимо: тренировки оказались неэффективными, мотивация исчезла. А ведь требовалось узнать всего несколько нюансов, чтобы не тратить время впустую. Конечно же, результат дает не просто выполнение упражнений, а их правильная последовательность,  нагрузка и техника.  В общем, если вы та самая посетительница, о которой шла речь выше, начнем с основ.

Как составить программу тренировок в зале: определите цель

Огромную роль при подборе упражнений играет цель ваших тренировок. Она может быть следующей:

  • Увеличение мышечной массы и силы;
  • Похудение;
  • Увеличение силы и выносливости;
  • Рельеф (без изменения массы тела);
  • Поддержание достигнутой формы.

Выбрав себе цель, все дальнейшие манипуляции совершайте с оглядкой на нее. Если вы ходите похудеть и обрести рельефное тело, в первую очередь, нужно согнать лишний жир и обеспечить организм достаточным количеством белка (где его взять, я уже рассказывала), постепенно прокачивая мышцы, и лишь потом работать на рельеф. Если же вы хотите увеличить массу тела, необходимо полноценное, калорийное (но не жирное!) питание с проработкой определенных групп мышц.

Как составить программу тренировок в зале: определите дни тренировок

Для поддержания формы достаточно двух тренировок в неделю, но если вы мечтаете о титуле «Мисс бикини», в зале нужно появляться хотя бы через день. Для работы над похудением и рельефом подойдет трехдневная программа, столько же дней рекомендуется заниматься всем, кто просто хочет иметь хорошую форму.

Как составить программу тренировок в зале: выберите перечень упражнений

При составлении перечня упражнений нужно учитывать ваш уровень подготовки, цель и количество занятий в неделю. Так, тренируясь дважды в неделю, достаточно выполнять 10 упражнений по 3 подхода, 10-15 повторений каждое, за раз. На каждую группу мышц следует выделять по одному дню, например: 1 день — грудь-трицепс, 2 день — спина-бицепс, 3 день — ноги-ягодицы-плечи. Или: 1 день — грудь-трицепс-бицепс-плечи, 2 день — ноги-ягодицы-спина. Важно учитывать и тот факт, что есть базовые (основные) и дополнительные упражнения, последовательность выполнения которых крайне важна. Например, если вы ограничиваетесь сгибаниями ног, но не делаете базовое приседание или жим ногами, накачанной попы вам не видать.

Важный момент: поначалу рекомендуется работать с небольшими весами, чтобы вы могли освоить правильную технику выполнения упражнений. Это обеспечит высокую эффективность вашей работы и позволит избежать травм. Со временем, когда вы почувствуете прогресс, можно увеличивать веса, а также количество подходов и повторов.

Как составить программу тренировок в зале: продумайте разминку и растяжку

Обязательно разогревайте мышцы перед каждой тренировкой, чтобы не травмировать их и подготовить к нагрузке. Многие выбирают для этой цели бег. Важно спланировать, сколько минут и с какой скоростью бежать, чтобы иметь запас сил на выполнение силовых упражнений. Оптимальным считается бег в течение 10-15 минут со скоростью 6,5 км/ч.

Не менее важно хорошенько растянуться после тренировки — это обеспечит хорошее кровоснабжение мышц, что способствует их питанию, а также развивает гибкость.

Как составить программу тренировок в зале: дополнительные советы

Чтобы ничего не упустить при составлении программы тренировок, вы можете пойти несколькими путями. Первый — обратиться к тренеру за советом, максимально показав свою неосведомленность в вопросах бодибилдинга. При правильно налаженной коммуникации он расскажет совершенно бесплатно, что к чему, а если вы с ним еще и подружитесь. он всегда подскажет, если вы что-то будете делать не так. Второй — взять хотя бы несколько платных занятий с тренером, чтобы он продумал вам программу и показал технику выполнения тех или иных упражнений. Третий путь — изучить вопрос самостоятельно. Для этого подойдет сайт «Твой тренер», где предлагаются готовые комплексы для женщин, включая новичков. Что удобно —  вы можете кликнуть на каждое упражнение в программе и посмотреть видео, как нужно его правильно выполнять (а это залог будущего результата).

Leave a Reply

Your email address will not be published.